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Un refrán  antiguo decía; “la cara es el espejo del     alma”. A mi se me ocurre hoy que “la  espalda es el espejo del cuerpo”.

HIGIENE POSTURAL: UNA FORMA DE EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA

Fisioterapeuta Aritz Monasterio Arana.  

Complejo Asistencial Universitario de Salamanca, España.  

Profesor Asociado de Fisioterapia. Universidad de Salamanca, España.

Un refrán antiguo decía que “la cara es el espejo del alma”. A mi se me ocurre hoy que “la espalda es el   espejo del cuerpo”. En ella se acumula nuestra historia de trabajos y de ocios; por ella sabemos si nuestras posturas son forzadas o no, si permanecemos excesivo tiempo en la misma posición o si hacemos esfuerzos continuados con el mismo movimiento. Por mi profesión conozco a muchísimas personas que padecen    fuertes dolores de espalda casi todos los días; y no precisamente por accidentes de tráfico o malformaciones congénitas. Me refiero a     estudiantes, peluqueras, oficinistas, ejecutivas, del mundo de la informática, de la hostelería, del transporte, de la construcción y del trabajo en la casa propia. Y no es osado afirmar que muchos de los trastornos de la espalda son evitables y algo podemos hacer aún por aliviarlos. Respondámonos: ¿A qué letra del alfabeto nos recuerda nuestra espalda?Pienso que nos conviene educarnos en la utilización correcta de la columna vertebral y en mantenerla en forma de “S”, por su bien y no en forma de “C” porque da problemas que duelen. Para saber un poco más de nuestra espalda, enfocaré este artículo, sobre la higiene postural en nuestras actividades de la vida diaria. Para prevenir y disminuir el dolor de espalda        debemos aplicar e interiorizar dichos movimientos y comportamientos, consiguiendo una mejoría notable de nuestra salud.

 

 

Posturas adecuadas e inadecuadas para las actividades de la vida diaria en:

 

 

Bipedestación:

¨ Cuándo esperamos al autobús o vemos algún escaparate de una tienda, el dolor de espalda aumenta. La mejor manera para que el dolor disminuya en esos momentos, es seguir estos consejos, sencillos pero eminentemente prácticos.

¨ Debemos estar de pie, con los hombros relajados hacia atrás–abajo, previniendo la postura encorvada, y el mentón hacia el pecho.

¨ Evitamos  la hiperextensión de rodilla.

¨ Es importante no permanecer de pie en una sola posición mucho tiempo. Si prolongamos esta posición es interesante separar ambos pies (aumentando la base de sustentación) y/o apoyar una de los pies sobre un taburete, flexionando la cadera.

¨ Cuándo estemos esperando a nuestro marido o mujer apoyaremos la espalda en  alguna columna o pared. Nos encontraremos mucho mejor.

¨ Evitaremos los  tacones altos. En caso de celebraciones llevaremos dos pares de zapatos.

 

Sedestación:

¨ Nos sentaremos lo más atrás posible, apoyando la espalda contra el respaldo.

¨ Evitaremos realizar torsiones sobre la columna. No giraremos los hombros sin dejar que giren en el mismo sentido las caderas. A veces, desde sentado se quieren tomar cosas que están al lado. Si para tomarlas se hace torsión de la columna, se favorece la aparición de lesiones que pueden provocar la aparición de dolor.

¨ Evitaremos posturas prolongadas, cambiando de postura.

¨ La silla debe poseer la altura adecuada para que los pies  descansen sobre el suelo.

¨ No cruzaremos las piernas.

¨ El respaldo debe dejar apoyar correctamente la zona lumbar.

¨ La silla debería tener reposabrazos, pero no muy altos para evitar que los hombros estén muy elevados.

 

 

Diferentes decúbitos

¨ En decúbito supino o boca arriba: con una almohada o rulo debajo de las rodillas, la región lumbar y nuca.

¨ En decúbito lateral, con las rodillas flexionadas, colocamos una almohada por debajo de la cintura y otra en la cabeza.

¨ Cuidado con ponerse en decúbito prono o boca abajo, ya que    aumenta la lordosis y la tensión en la espalda.

¨ El colchón debe ser duro y elástico para que se adapte al cuerpo, ceder donde la presión sea mayor, especialmente en las nalgas, hombros y cabeza.

¨ La almohada debe ejercer la función de sostén del cuello, sin   alterar su alienación normal. La almohada rellena el espacio entre la cama y el cuello.

 

 

Manejo de objetos.

 

Levantamiento de Objetos:

Nos pasamos el día levantando peso ¿cómo hacerlo?

 

¨ En el levantamiento de pesos, lo más importante es mantener la espalda recta.

¨ Elevamos el peso con las piernas, no con la espalda, flexionando las rodillas y la cadera.

¨ No debemos girar o inclinar el tronco mientras se levanta una carga pesada.

¨ No elevaremos el peso más alto de la altura del pecho.

¨ Levantar la carga suavemente. La ejecución debe ser lenta y planeada.

¨ Evitar poner los dos pies juntos, dificulta el mantenimiento del equilibrio.

 

Transporte de pesos: 

¨ El peso debe ir repartido. Se equilibran fuerzas y se evita el esfuerzo excesivo.

¨ Recordar que es preferible empujar que arrastrar un objeto.

¨ Evitar transporte de objetos con los brazos extendidos.

¨ El peso se debe acercar al cuerpo (disminuyendo el brazo de la palanca) ya que la distancia cuerpo–objeto multiplica la sobrecarga de la columna.

 

 

Actividades de elevación de brazos 

¨ En lugar de estirar los brazos para tomar un objeto situado en un armario alto, utilizaremos un taburete o silla.

¨ No debemos forzar la espalda hacia atrás.

 

 

 

Bibliografía:

Monasterio, A. 1995. Fisioterapia en las algias vertebrales: una forma de prevención. Revista Barneko, 36, 9 -15.

 

Gestoso, M., y Garcia, M.  2009. Prevención del dolor de espalda: normas de higienes postural. Revista Gestión práctica de riesgos laborales: Integración y desarrollo de la gestión de la prevención, 62, 38-40.

 

Gomez, A. 2002. Factores posturales laborales de riesgo para la salud. Fisioterapia, 24, 23 – 32.

 

Herrador, J., Latorre, P., Y Zagalaz, M. 2002. La postura: Consideraciones preventivas, higiénicas y educativas. Revista de educación física: Renovar la teoría y práctica, 87, 11-20.

 

Bigorda, A. 2012. Estudio sobre la eficacia de la escuela de espalda en la lumbalgia inespecifica. Rehabilitación: Revista de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física, 46, 222 – 226.

 

 

@sasutra3

 

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